韓国で今話題のエクササイズ【ヨガボックス】

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綺麗な体と精神を育ててくれるヨガ、エネルギーの消費量の大きいボクシング。この2つの運動を一度にできたらどんなにいいでしょう。

2019年何か新しいことを始めたい人も多いのではないでしょうか。今年は運動!と決めて何を始めたらいいか迷っている方に、今韓国で話題のエクササイズ、“ヨガボックス”紹介します。

体の緊張をほぐしてしなやかな体を作ってくれるヨガと他のどんな運動よりもエネルギッシュなボクシング。この両極端な2つの運動を一度にするのがヨガボックスです。

運動量の多いボクシングでカロリーを消費して、ヨガで精神まで落ち着かせる一石二鳥のエクササイズ。

では、ヨガボックスのエクササイズ方法を学んでみましょう。

 

Step.1 ハイプランク&ダウンドッグ

この運動は、コアの筋肉、太ももの後ろ(ハムストリング)に効きます!

1.両手と膝を床につけます。肩の下に手首、お尻の下に膝がくるようにテーブルの様な姿勢を作ります。

2.腕が地面と垂直になったまま、頭から足首まで一直線に伸ばしハイプランクの姿勢を作ります。この時腕の力だけでなく全身のコアの筋肉を意識してください。体が下がってきやすくなるので注意してください。

3.胸を膝の方に引き、お尻を天井に向かって高く引き上げダウンドッグの姿勢を作ります。ダウンドッグの姿勢を維持したまま三回呼吸を繰り返します。

4.お尻を下ろし、2番のハイプランクの姿勢に戻ります。この姿勢のまま4回呼吸をします。ここまでが1セットです。

5.5セット繰り返します。

Step.2 肩のエクササイズ

この運動は、コア、肩、三頭筋にききます。

1.両手を骨盤の幅に開いて立ちます。グローブをはめて両手を横に伸ばします。

2.両腕を時計の方向に回します。最初の20秒間は100円玉の大きさを想像して小さく回します。

3.その次は500円玉、野球ボール、サッカーボール、車のタイヤ、トラックのタイヤとどんとんイメージを大きくしていきましょう。各20秒づつ行ってみてください。

4.反対の方向にも回しながら、順番に円を小さくしていきます。

Step.3 プッシュアップ

この運動は、コア、胸、肩、三頭筋、大腿三頭筋に効きます!

1.step1で学んだハイプランクの姿勢か姿勢を曲げて胸を地面に近づけます。そこからプッシュアップするように上体を起こします。

2.プランクの姿勢から膝を素早く曲げて足を胸の方によせます。次に体を起こし、ジャンプして空中に両腕を伸ばします。

3.着地したら腰を曲げて座り、手で地面を押してジャンプするように足を後ろに伸ばしプランクの姿勢に戻ります。

4.20秒間立て続けに行ったあと、30秒間ランニングしてまた動作を続けます。全部で4セット行う。

Step.4 シティードフォワードバンド

この運動は、太ももの後ろ、脊椎、腰に効きます。

1.床に座って足を前に伸ばします。背中をまっすぐ伸ばしたまま足の指を見て上半身を前に倒します。無理をせず、可能な範囲で行います。

2.この状態で息を深く吸い込み脊椎を伸ばし、吐く息で胸と太ももを近づけながら、さらに上半身を倒します。

3.柔軟性が足りず辛い時はタオルを足の下に回して両端を手で引っぱって行ってください。4セット行います。

Step.5 パンチとジョギング

この運動は、足、コア、下腹部、三頭筋、肩に効きます。

1.両足を肩幅に開き、立ってグローブをはめた両手を顎の前にあて両膝を交互に上げながらパンチの動作をします。右膝を上げる時、左手を前に出し、左膝を上げる時、右手を前に出します。この動作を20秒間続けます。

2.同じ場所にとどまって走ります。この時、両腕を大きく振り、両膝も交互に太ももの高さまで上げます。ここまでが1セット。

3.この動作をどんどんスピードをあげながら3セット行います。

以上、ヨガボックスのエクササイズ方法を紹介しました。

 

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